Gesunde Ernährung bei verschiedenen Sportarten

Unsere Infografik zeigt welcher Nährstoffmix für welche Art Sportler am besten geeignet ist.

Unterschiedliche Sportarten üben verschiedene Belastungen auf unseren Körper aus. Entsprechend sollte auch die Ernährung angepasst werden, um eine gesunde Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

Unsere Infografik zeigt die geeignete Zusammensetzung der Ernährung für vier verschiedene Sportlertypen basierend auf den drei Nährstoffgruppen Proteine, Eiweiße und Fette. So bekommen Sie einen Überblick von was sie mehr oder weniger essen sollten, gerade wenn Sie eine neue Sportart beginnen, oder wenn Sie anfangen sich intensiver mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen.

Gesunde Ernährung beim Sport

Unterschiede in der Ernährung nach Sportarten

Selbstverständlich ist jeder Körper anders und gerade bei Sportlern gibt es große Unterschiede in der Belastung bei einem Hobby- und einem Leistungssportler. Entsprechend sind auch die Bedürfnisse an die Ernährung meist sehr individuell. Unsere Infografik gibt Ihnen einen Anhaltspunkt worauf dabei zu achten ist und wie sich die Ernährung im Vergleich zu anderen Sportarten verhält. Achten Sie jedoch unabhängig von Ihrem Sport auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr und trinken Sie ausreichend

Es ist in jedem Fall sinnvoll sich mit dem Thema Ernährung einmal genauer zu befassen um sportlerische Ziele zu erreichen und gesund zu bleiben.

Die Nährstoffgruppen

Nährstoffe werden typischerweise in drei Hauptgruppen (der englische Begriff „macronutrients“ oder kurz „macros“ ist ebenfalls sehr verbreitetet) eingeteilt  mit denen wir den Großteil unserer Ernährung abdecken. Diese Nährstoffgruppen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Organismus als Energielieferant. Sie wirken sich damit direkt auf die Leistungsfähigkeit des Körpers aus und sind besonders wichtig für Sportler.

Gute Kohlenhydratquellen:

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  • Obst
  • Gemüse
  • Getreide und Vollkornprodukte
  • brauner Reis
  • (Süß-) Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken

Fett

Trotz des relativ schlechten Rufs, lohnt es sich bei Fetten mehr zu differenzieren. Denn auch Fette sind wichtige Energiequellen (insbesondere für lange Ausdauerleistung) und die Leistung des Körpers kann bei Mangel abnehmen. Alle drei Arten von Fettsäuren (gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt) spielen dabei wichtige Funktionen. Besonders wichtig ist die Aufnahme der Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, da diese nicht von unserem Körper hergestellt werden können.

Gute Quellen für Fette:

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  • Nüsse
  • Samen
  • Fisch, besonders Lachs, Hering und Makrele
  • pflanzliche Öle

Proteine

Proteine bzw. Eiweiße sorgen für den Erhalt und die Erneuerung von einigen Körperstrukturen. Dabei finden sich der Großteil der Proteinspeicher in der Muskulatur. Proteine werden vom Körper in Aminosäuren umgewandelt, von denen einige nicht in ausreichender Menge vom Körper alleine hergestellt werden können (sogenannte essentielle Aminosäuren). Deshalb ist es wichtig eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Durch die Belastung haben Sportler einen höheren Verschleiß insbesondere in den Muskeln. Proteine helfen bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelmasse. Deswegen sind Proteine gerade für Kraftsportler besonders wichtig.

Gute Quellen für Proteine:

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  • mageres Fleisch
  • magerer Käse
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Kartoffeln, Bohnen
  • Nüsse und Samen
  • Sojaprodukte

Gesunde Ernährung für Kraftsportler

Kraftsportler brauchen in der Regel für den Muskelaufbau mehr Eiweiß als andere Sportlertypen. Dafür sollte bei einer optimalen Ernährung der Anteil an Kohlenhydraten kleiner ausfallen.

Kraftsportarten: Fitness & Gewichtheben
  • 45-55% Kohlenhydrate
  • 20-25% Eiweiß
  • 20-25% Fett

Richtige Nährstoffzufuhr für den Ausdauersport

Aufgrund der lange andauernden Belastung beim Ausdauersport sollte die Ernährung generell kohlenhydratlastig sein.

Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen
  • 60% Kohlenhydrate
  • 12-16% Eiweiß
  • 24-26% Fett

Ernährung im Kampfsport: Kraft und Ausdauer

Die Belastung des Körpers ist beim Kampfsport sehr vielseitig. Aus diesem Grund sollte im Normalfall ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gewählt werden. Soll hingegen Muskelmasse aufgebaut werden, ähnelt die ideale Ernährung der eines Kraftsportlers. Ist jedoch Reduktion das Ziel, sollte der Anteil an Kohlenhydraten reduziert werden.

Kampfsportarten wie Muay Thai, Boxen und Karate
  • 50% Kohlenhydrate
  • 20% Eiweiß
  • 30% Fett

Ausgewogene Ernährung für Spielsport wie Fußball

Beim Spielsport steht häufig die Ausdauer im Vordergrund, jedoch mit kurzfristigen Belastungsspitzen. Als Energiequellen eigenen sich daher ein erhöhter Anteil an Kohlenhydraten und Fetten.

Spielsportarten wie Fussball und Basketball
  • 55% Kohlenhydrate
  • 15-18% Eiweiß
  • 27-33% Fett

Quellen

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